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2026-01-26
有一位約60歲的大姊，每兩周都會看到他一次，都會來買原味無糖豆漿。後來今天遇到她，她才說
「老闆，我這幾年開始吃素，但醫生都要我多補充蛋白質，但我真的好怕素食蛋白質不夠，肌肉都掉光光…」
關於素食者蛋白質不足的問題，其實三不五時就會聽到有客人提出，畢竟植物蛋白的量，大部分總是不如動物性蛋白外，特別是純素主義者，能選擇的食物總是有限。
其實，素食者如何補充蛋白質真的沒那麼難。大家對於素食、對於豆漿，甚至對於雞蛋膽固醇，都有太多的誤解。
我雖不是營養學相關科系畢業，但透過每天跟豆漿、黃豆打交道的15年資歷，看過很多專題研究，也聽了很多客人經由醫生建議的分享，更常為了客人的健康，去鑽研過植物性蛋白的特性。
今天，我不講大道理，提供一個【高效補充蛋白質妙方】給素食者參考：
就是用店裡的【豆漿】，加上超商就能買到的【雞蛋】。
看完這篇，你會發現，想透過增肌飲食來補蛋白，其實比你想得更簡單、更美味，甚至更便宜。
一、 你的焦慮我懂：為什麼素食者總是「缺蛋白」？
1. 隱形的飢餓
很多素食朋友吃得很飽，真的，肚子很撐。大量的蔬菜、澱粉、水果，但你的身體細胞可能正在挨餓。為什麼？因為「飽足感」不等於「營養足夠」。
一般成年人建議的蛋白質攝取量，大約是體重的 1 倍到 1.2 倍。如果你 60 公斤，你一天至少要吃 60 克蛋白質；如果你正在進行增肌飲食計畫，那更要吃到 90 克甚至更多。
2. 植物性蛋白吸收率的「先天弱勢」
這是一個必須承認的事實。我是賣豆漿的，但我必須誠實告訴你：植物性蛋白吸收率，確實不如動物性蛋白來得高。
這不是好壞問題，是生物機制問題。我們人體對於動物性蛋白（肉、蛋、奶）的利用率極高，幾乎接近 100%。但對於植物性蛋白（黃豆、豌豆、小麥），因為細胞壁結構、抗營養因子的關係，植物性蛋白吸收率大約只有 90% 甚至更低。
也就是說，你以為你吃進了 10 克蛋白質，身體真正能利用的可能再少一點。如果一天吃下的蛋白質總量本身就不太夠，這個差距就更需要留意。
二、 豆漿的神救援：揭秘豆漿蛋白質含量
1. 數據會說話
很多客人問我：「老闆，你們豆漿濃嗎？」濃不濃，嘴巴知道；但營養夠不夠，數據知道。關於豆漿蛋白質含量，我們店裡的豆漿經過檢測換算：每 100cc，大約含有 5.3 克的蛋白質。
這是什麼概念？市售盒裝豆漿，很多大約落在 3.0 到 3.6 克之間。我們的濃度，是為了讓每一口都更有價值。至於大家常問的含糖豆漿 vs 無糖豆漿蛋白質有沒有差別？其實糖分不影響蛋白質的多寡，但為了健康與不攝取多餘熱量，我還是強烈建議喝無糖的。
值得一提的是，我們和跑者 Chrissy（王詩婷）共同開發的醇濃 5.8，每 100 毫升含有 5.8 公克蛋白質，一罐 460 毫升就有 27.6 公克（請見：高蛋白飲食正夯！一罐豆漿 27.6g 蛋白質、約 200 大卡：醇濃 5.8 怎麼誕生？）。
2. 一餐一杯，基底打穩
你來店裡吃早餐，點了一杯 300cc 的熱豆漿，咕嚕咕嚕喝下去。 5.3克 x 3 = 15.9克。
恭喜你！光是這杯飲料，你就已經喝進了將近 16 克的蛋白質。這大約已經滿足了一般人「一餐」所需的蛋白質低標了。如果你還點了燒餅、饅頭，那些麵粉裡也有一點點蛋白質。
加起來看似很完美對吧？但別忘了我們剛才說的：90% 的植物性蛋白吸收率。還有，植物性蛋白通常缺乏某些「必需胺基酸」（例如甲硫胺酸）。如果只靠黃豆，就像蓋房子少了一種磚塊，房子蓋不高的。
這時候，你需要一位「神隊友」。
三、 最佳拍檔：豆漿加蛋好處多到你想不到！
我常建議吃蛋奶素的客人：「要不要加顆荷包蛋？或是來顆水煮蛋？」這不是為了多賺你十幾塊錢，這是有科學根據的，這就是豆漿加蛋好處的核心秘密——「營養互補」。
1. 胺基酸的完美拼圖
黃豆少的那一塊拼圖（甲硫胺酸），雞蛋裡剛好比較多；雞蛋少的拼圖，黃豆裡剛好有。這兩樣東西一起吃，胺基酸可以互相補足，這就是營養學上常說的「蛋白質互補」。
2. 雞蛋的硬實力
一顆普通大小的雞蛋，蛋白質含量大約是 7 到 8 公克，而且是利用率很高的動物性蛋白質，剛好可以跟豆漿互相搭配。
所以，我的黃金公式來了： 300cc 豆漿 (16g) ＋ 1 顆雞蛋 (8g) ＝ 24g 優質蛋白。
這一餐吃下去，不管是對健身族、銀髮族，還是發育中的小孩，都是教科書等級的素食蛋白質組合。
3. 素食者最缺的維生素B12
除了蛋白質，還有一個常被忽略的營養素：維生素B12。它主要存在於動物性食物裡，長期全素（不吃蛋奶）的人，比較容易有攝取不足的問題，建議諮詢醫師或營養師，評估是否需要另外補充。
蛋黃含有維生素B12，維生素B12有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。所以，吃蛋千萬別把蛋黃丟掉，那是寶藏啊！
四、 迷思破解：一天可以吃幾顆蛋？
這大概是排名第一的迷思。「老闆，你叫我每餐吃蛋，一天可以吃幾顆蛋？我看網路說一天只能吃一顆？」「我醫生說雞蛋膽固醇很高耶！」
來，我們來更新一下大腦裡的資料庫。
1. 美國飲食指南的大翻轉
早在 2015 年，美國最新的飲食指南，就已經取消了「每天膽固醇攝取上限 300 毫克」的建議。為什麼？因為科學家發現，你吃進去的膽固醇，跟血液裡的膽固醇，沒有絕對的正相關。
人體很聰明。你吃得多，身體自己合成的就少一點。血液裡的膽固醇，大約 70%-80% 是身體自己製造的，只有 20%-30% 是吃進來的。
2. 膽固醇過高可以吃蛋嗎？
所以，一天吃 3 顆蛋會怎樣嗎？我們分兩種情況看：
情況 A：你是健康寶寶，代謝功能正常，沒有高血脂家族史。那麼，依照目前的飲食指南，蛋是很好的蛋白質來源，不需要過度限制。對於需要素食蛋白質的人來說，這利遠大於弊。
情況 B：你有膽固醇代謝問題 那麼，膽固醇過高可以吃蛋嗎？如果你已經被醫生診斷有高膽固醇、高血脂，或是家族遺傳，那你確實要注意。但不是不能吃，是「限量」。也許一天一顆，或是兩天一顆。這部分，請聽你醫師的建議。
但對於絕大多數走進店裡的年輕人、上班族，你們擔心的通常都是多餘的。你們該擔心的，是手搖飲裡的糖，而不是雞蛋膽固醇。
五、 豆漿店老闆的「私房菜單」建議
【早餐：元氣開始】
- 飲品： 無糖/微糖濃豆漿 300cc (蛋白質 16g)
- 主食： 蔥花蛋餅 或 燒餅夾蛋 (蛋白質約 10-12g)
- 重點：早餐先把蛋白質吃夠，直接衝到 25g 蛋白質，一整個早上精神旺盛。
【午餐：外食族的救星】
- 便當： 素食自助餐（多夾豆干、豆腐、毛豆，這些都是優質素食蛋白質）。
- 加菜： 帶一顆茶葉蛋，或是超商買一顆溫泉蛋 (蛋白質 7-8g)。
- 重點： 外面的素食通常油比較多，蛋白質偏少，這時候那顆蛋就是你的「定海神針」。
【晚餐/運動後：補給時刻】
- 飲品：黑豆漿 300cc（黑豆含有花青素，屬多酚類植化素）。
- 配菜： 番茄炒蛋（如果你吃蛋）或是 滷蛋。
- 重點：晚上不要吃太撐，液態的豆漿好入口，再配上一顆蛋，蛋白質就更完整。
六、 結論：簡單吃，持續做
其實，吃得均衡真的不用搞得很複雜。不用去買昂貴的蛋白粉，不用去算那些微積分一樣的化學公式。
回到食物的原型：大豆 ＋ 雞蛋。 這就是大自然給素食者最好的禮物。
七、常見問題 FAQ
Q1：喝豆漿會痛風嗎？
A：這也是老迷思了。目前營養學研究顯示，植物性食物（包含豆類）與動物性高普林食物對痛風的影響不同。個別狀況建議諮詢醫師或營養師。本文內容僅供知識性參考，不構成醫療建議。
Q2：蛋黃顏色越深越營養嗎？
A：不一定。蛋黃顏色跟雞吃的飼料有關（例如吃了含有胡蘿蔔素的飼料）。營養價值主要看雞隻的健康程度和飼養環境。
Q3：豆漿可以取代水喝嗎？
A：不建議。雖然豆漿含有蛋白質，但還是有熱量。水就是水，豆漿是食物，請分開看待。
本文由耶濃（yanoon.com.tw）整理製作，內容僅供知識性參考，不構成醫療建議。若有特殊疾病史，請務必諮詢專業醫師或營養師之建議。
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