豆漿蛋白質要多高才算好？5大重點秒懂怎麼喝、誰該喝！

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2024-09-05

風靡健身圈的高蛋白飲食，也吹進了豆漿界，讓「高蛋白豆漿」成為熱門話題！而我們也跟光田醫院副執行長王詩婷，也是跟著詩婷跑的版主，共同創立了一款 5.8高蛋白豆漿(見專文介紹)。

但是，你是否也曾被琳琅滿目的豆漿產品搞得暈頭轉向？3%、5.1%、5.3%，這些數字到底代表什麼？

長期致力於不濾渣豆漿的耶濃，今天，讓我們一起揭開高蛋白豆漿的神秘面紗，看看它是否真的適合你！高蛋白豆漿真的比較好嗎？一天該喝多少才夠？誰需要特別補充？別擔心，讓我用最簡單易懂的方式，帶你破解高蛋白豆漿的迷思！

高蛋白豆漿大解密：濃縮的秘密

高蛋白豆漿的命名取決於每100毫升飲品中含有的蛋白質克數。一般而言，市面上的豆漿蛋白質含量多在大約落在 3% 左右，也就是每100毫升2至4克之間。

然而，製作高蛋白豆漿的秘訣在於使用更多的黃豆，或是添加其他高蛋白成分，例如大豆分離蛋白。而有些也可能通過加工濃縮技術，將部分水分去除，或精選大豆源來提高蛋白含量，推出5.1、5.3甚至更高的高蛋白豆漿。這些數字代表每100毫升的蛋白質含量，因此5.1豆漿意味著每100毫升含有5.1克蛋白。

想像一下，豆漿就像是一個充滿蛋白質的游泳池。一般的豆漿，蛋白質含量大約在3-4%左右，就像是一個淺水區。但是高蛋白豆漿呢？它就像是游泳池的深水區，蛋白質含量可以達到5%以上！

那麼，5.1%和5.3%的差別在哪裡呢？這就像是在比較兩個深水區的深度差異。老實說，這0.2%的差別對我們的身體來說，就像是一滴水落入大海，幾乎可以忽略不計。

蛋白質是人體必需的營養素，適量攝取有助於：

1.建造和修復組織：

就像蓋房子需要磚塊一樣，蛋白質是構成肌肉、骨骼、皮膚等組織的重要原料。

2.促進新陳代謝：

蛋白質參與體內各種酵素和激素的合成，幫助身體機能正常運作。

3.增加飽足感：

蛋白質可以延緩胃排空的速度，讓你比較不容易感到飢餓。

然而，過量攝取蛋白質也可能會造成身體負擔：

1.增加腎臟負擔：

蛋白質代謝後會產生含氮廢物，需要由腎臟排出體外，攝取過多可能會加重腎臟負擔。

2.造成鈣質流失：

高蛋白飲食可能會增加尿液中鈣質的排出，長期下來可能影響骨骼健康。

3.營養不均衡：只注重蛋白質攝取，而忽略其他營養素的均衡，反而可能造成營養失衡。

4.熱量增加:

高蛋白也象徵較高的卡路里攝取，對需要控制體重者應謹慎。

那麼，一天喝多少豆漿才合適呢？一般建議，每天攝取 300-500 毫升的豆漿是比較適量的。

為什麼是 500 毫升呢？因為一杯 500 毫升的豆漿，大約可以提供 15-25 公克的蛋白質，再加上其他食物的攝取，就足以滿足一般成年人一天的蛋白質需求囉！

有些人可能會問，植物性的豆漿蛋白可以取代動物性的乳清蛋白嗎？其實，兩者各有優缺點，選擇適合自己的才是最重要的！

豆漿蛋白的優點是：

而乳清蛋白的優點則是：

植物性蛋白如大豆蛋白，相較於動物性乳清蛋白，其氨基酸組成稍有差異，但大豆蛋白仍被認為是「完全蛋白質」。若整體飲食均衡，植物蛋白完全可以替代動物蛋白。對於大多數人來說，適度替換是可以的。這就像是在建築中混合使用不同的材料，既環保又高效。

讓我們來看看哪些人特別需要這種”蛋白質深水區”：

現在，讓我們用一個圖表來總結一下不同人群的蛋白質需求：

這個圖表清楚地展示了不同群體每公斤體重所需的蛋白質量。你可以看到，運動員的需求最高，而一般成人的需求相對較低。

高蛋白豆漿確實是一個不錯的蛋白質來源，但並非人人都需要。選擇適合自己的豆漿類型和飲用量，才能真正喝出健康。記住，均衡飲食才是王道，豆漿再好也不能成為唯一的蛋白質來源！

希望這篇文章能幫助你更好地了解高蛋白豆漿，成為身邊朋友的豆漿專家。下次選購豆漿時，你就能做出更明智的選擇了！