素食蛋白質不夠怎麼辦？豆漿店老闆推「豆漿加蛋」黃金公式，一天3顆蛋膽固醇免驚！
2026-01-12
昨天，當看到美國「徒手攀岩之神」艾力克斯·霍諾德（Alex Honnold） 掛在台北101 的幾百公尺高空時，我跟所有人一樣手心冒汗。但身為豆漿業者，我們更注意到的是他背後的能量來源：純素飲食（Vegan）。
很多客人常苦惱地問我：「老闆，我吃素吃得很『乾淨』，全是蔬菜豆漿，為什麼還是覺得虛虛的，練不出肌肉？」
其實，問題不在於「吃素」，而在於你「吃得不夠」且「不敢吃碳水」。
而之前我們也撰文建議素食者，快速補充蛋白質法(素食蛋白質不夠怎麼辦？豆漿店老闆推「豆漿加蛋」黃金公式，一天3顆蛋膽固醇免驚！)，卻被粉絲吐槽：純素者不吃雞蛋喔!!
於是，今天，我們想透過幾位世界級純素運動員的成功案例，結合最新的營養學觀點，幫大家打破迷思，升級你的素食蛋白質策略。
一、誰說吃素沒力氣？看看這些「頂級人類」
以下三位大神，直接證明了，只要吃對，植物的力量絕對能撐起世界級的表現。
1. 艾力克斯·霍諾德 (Alex Honnold)：台北101 的征服者
昨天他征服了 101，證明了植物性飲食能提供極高的「肌肉耐力」與「專注力」。攀岩需要極致的輕盈與爆發力，他曾說過，植物性飲食讓他感覺身體負擔變小，消化更快，能量能集中在肌肉與大腦。
2. 路易斯·漢米爾頓 (Lewis Hamilton)：F1 七屆世界冠軍
賽車手需要承受極高的 G 力，對體能要求不輸馬拉松選手。這位 F1 車王轉吃全素後，公開表示身體的「發炎反應變少」，賽後恢復速度變快了。這對高強度運動員來說至關重要。
3. 肯德里克·法里斯 (Kendrick Farris)：奧運舉重選手
很多人覺得「練大重量一定要吃肉」。但這位美國舉重紀錄保持人，就是靠大量的豆類補充蛋白質，打破了大家的眼鏡。他證明了植物性蛋白一樣能堆疊出驚人的「絕對肌力」。
二、誠實豆沙包：光喝豆漿不動，你不會變成 Alex Honnold
在此我們必須先給個「誠實豆沙包」：
這世界上沒有一種食物，吃了就能讓你自動長出六塊肌，或者突然會爬 101。
Alex Honnold 每天進行數小時的高強度攀岩與體能訓練；漢米爾頓在賽道外有著嚴苛的健身菜單。他們的成就，90% 來自於艱苦的訓練。
那飲食的角色是什麼？
飲食是「最強後勤補給」。如果你練得很辛苦，卻給身體吃垃圾食物，就像給法拉利加劣質汽油，跑不動還會傷引擎。
這些頂尖選手證明的是：當你的訓練到位時，「植物性蛋白」絕對有資格成為支撐你世界級表現的頂級燃料。
如果你有在運動，卻覺得效果不好，那很可能是你的「燃料」沒補對。接下來，我們邀請了光田綜合醫院營養室主任林淑雯營養師，一起談怎麼補才正確。
三、你的燃料哪裡補錯了？
你看完故事很熱血，但回到現實，為什麼自己吃素卻變成「泡芙人」（體脂高、肌肉少）？
因為大多數素食者在運動後犯了兩個錯：
- 蛋白質總量不足（一杯豆漿就覺得夠了）。
- 把「碳水化合物」當敵人（不敢吃澱粉）。
要支援你的訓練，你需要的是「黃金三角」：足量蛋白 + 優質燃料 + 關鍵微量元素。
1. 蛋白質要「超量」：打破「一杯就夠」的迷思
一般人喝一杯豆漿（約250ml）可能就覺得夠了，但對於有在訓練的你，這樣遠遠不足。
- 亮胺酸（Leucine）門檻：這是啟動肌肉生長的開關。豆製品富含亮胺酸，但你必須「一次吃夠量」才能啟動開關。
- 怎麼吃才夠？：建議運動後一餐要攝取 20-30g 蛋白質。這意味著，你可能需要「喝 500ml 濃豆漿」，或者「豆漿 + 豆干」一起吃。
- 老闆建議：不要省。訓練完直接買大包裝的無糖濃豆漿 (耶濃豆漿強調環保，是袋裝的)，把「量」衝上去，肌肉才留得住。
2. 碳水是燃料：地瓜、燕麥、米飯不能少
別再只吃生菜沙拉了！運動時身體消耗的是大量的「肝醣」。
- 觀念修正：蛋白質是磚塊，碳水化合物是工人的薪水。 如果你不給工人薪水（不吃澱粉），身體就會分解你的肌肉來當燃料。
- 怎麼選：訓練前吃燕麥、香蕉；訓練後吃白飯或地瓜。這才是長肌肉的正解。
- 工商時間：耶濃豆漿有提供完整顆粒、又彈牙的燕麥豆漿；不過不好買的話，超商的也能選購。這樣燕麥、豆漿營養通通一次取得。
3. 補足缺口：別讓微量元素拖垮表現
純素者最容易卡關的，往往不是巨量營養素，而是這些微小的關鍵：
- 維生素 B12 & 鐵：缺了易疲勞、沒耐力。請務必喝強化豆漿，餐後吃水果助鐵吸收。
- Omega-3：抗發炎關鍵，加速運動後恢復。每天吃點亞麻仁油或核桃。
- 碘：代謝的關鍵。煮豆漿火鍋時，記得加海帶芽。
四、豆漿老闆研究調查：升級版「運動員三餐菜單」建議
我們研究了世界冠軍的飲食哲學與台灣在地食材，規劃出一份能支撐你運動表現的菜單，提供給大家參考：
| 早餐/訓練前：高能量啟動（碳水+蛋白）
重點：快速補充能量，讓訓練時精神飽滿。
- 【冠軍組合】：大杯無糖豆漿 (400-500ml) + 燕麥片 + 香蕉 + 一匙花生醬/芝麻醬
- 為什麼這樣吃：豆漿提供基底蛋白，燕麥與香蕉提供優質碳水（燃料），讓你訓練時電力充足。
| 午餐/訓練後：紮實修復（總量疊加）
重點：訓練後黃金窗口，蛋白質總量要達標，不要怕吃澱粉。
- 【冠軍組合】：五穀飯/地瓜 + 滷豆干/板豆腐 + 炒毛豆 + 一大盤深綠色蔬菜
- 為什麼這樣吃：豆干＋毛豆的「豆製品多重奏」，蛋白質輕鬆突破 30g。搭配五穀飯補充肝醣，深綠蔬菜幫助肌肉放鬆。
| 晚餐：溫潤補給（碘+修復）
重點：補充流失的微量元素，準備迎接明天的挑戰。
- 【冠軍組合】：豆腐蔬菜味噌湯（加海帶芽） + 烏龍麵/白飯 + 涼拌天貝
- 為什麼這樣吃：海帶芽補足關鍵的「碘」。味噌湯底可用豆漿去煮，增加濃郁度。天貝是好吸收的發酵蛋白。
五、結語：好好訓練，好好吃飯
Alex Honnold 讓我們看到，植物性飲食不是「吃草」，而是一種高效能的燃料選擇。
我們不用成為世界冠軍，但我們都值得擁有健康的身體。 請記住：訓練是點火，飲食是燃料。
下一次，當你努力運動完，拿起那杯豆漿時，請記得：
- 喝大杯一點。
- 配個地瓜或燕麥。
只要做到這兩點，你的豆漿就不再只是飲料，而是能支撐你挑戰自我的超級燃料。
(專業聲明：本文飲食建議適用於一般健康大眾與運動愛好者。若您有特殊疾病，或需要專業的競技運動訓練計畫，請務必諮詢醫師、營養師或專業教練。)