你所不知道的黑豆豆漿：從冷知識、營養比較到最常問的問題，一次說透
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世界盃每四年才來一次，但有件事這幾屆悄悄改變了，只是大家都沒注意到。
越來越多頂尖球員，開始公開講自己怎麼吃——而且方向出奇地一致。梅西大幅減少肉食，Smalling全素上場，Bellerín純素好幾年了。這不是公關操作，也不是話題噱頭。這是從職業運動內部開始蔓延的真實現象：植物性蛋白質，正在被嚴肅對待。
但對大多數台灣人來說，「植物性蛋白質」還是一個很模糊的概念。它到底是什麼？豆漿算嗎？和雞胸肉差多少？全豆不濾渣又是什麼意思？
耶濃邀請光田醫院營養室主任林淑雯，一起把這些問題說清楚。
一、蛋白質這東西，植物和動物來的，真的不一樣嗎?
先說共同點。蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，也是肌肉合成的來源之一——這一點不管你吃雞胸肉還是豆腐，道理是一樣的。
差別在於它「帶著什麼一起來」。林淑雯表示，動物性蛋白質的優勢在於氨基酸組成完整，必需氨基酸一個都不缺，但同時也帶著飽和脂肪與膽固醇，且完全不含膳食纖維。
植物性蛋白質的來源則更多元，黃豆、黑豆、豌豆、藜麥、堅果都算。「其中黃豆和黑豆比較特別，它們是植物界少數的完全蛋白質，必需氨基酸齊全，不輸動物性來源，同時還帶著膳食纖維、植化素與礦物質，而且不含膽固醇。」林淑雯說。
這也是為什麼豆漿長期以來被視為植物性蛋白質的代表性食品。
二、那些素食球員，到底在吃什麼
01 梅西——不是全素，但飲食控制細緻到你想不到
2016年開始，梅西公開表示調整飲食，大幅減少紅肉，改以蔬菜、魚類和植物性食物為主。他的私人廚師 Giuliano Poser 在訪問中說，梅西的飲食計畫核心是「去除加工食品、減少動物性脂肪」。
梅西不是全素，但他的選擇說明了一件事——職業運動員在飲食上有多細緻，真的超過一般人的想像。植物性食物在他的飲食裡佔有重要位置，這是事實。
02 Chris Smalling——轉型最徹底的那一個
前曼聯、後效力 AS 羅馬的後衛 Smalling，大概是職業足壇最知名的全素球員。他在 2018 年前後完全轉為植物性飲食，日常蛋白質來源是豆類、堅果加上植物性蛋白質粉。
他公開說，飲食改變之後體能沒有下滑，反而在恢復速度和體重管理上更穩定。他的案例現在常被引用在「植物性飲食與職業運動表現」的討論裡。
03 Héctor Bellerín——最積極推廣的那個聲音
前阿森納快速邊衛 Bellerín，純素好幾年了。他在社群上持續分享植物性飲食，職業生涯中體能數據一直維持穩定。他受訪時說：「我的體能數據在改變飲食後沒有下降，反而更穩定了。」
三、豆漿的蛋白質，到底夠不夠
直接用數字說。根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克去皮雞胸肉蛋白質大約22到23克，水煮蛋大約12到13克，傳統豆腐大約8到9克，一般市售豆漿（過濾過的）大約3到4克，全豆豆漿（不濾渣）大約4到5克。
純比蛋白質克數，豆漿當然不算高蛋白食品等級，這沒什麼好遮掩的。
但林淑雯指出，這樣的比較方式並不完整。「豆漿的飲食定位和雞胸肉不同，它是植物性蛋白質的日常液態來源。以全豆不濾渣的豆漿來說，蛋白質是肌肉合成的來源之一，也可用於肌肉生長；同時還含有膳食纖維，可促進腸道蠕動、使糞便比較柔軟而易於排出；黑豆外皮的花青素屬多酚類植化素，是黑豆外皮中大量存在的天然成分。這些是一杯過濾後的豆漿給不了你的東西。」
她也補充，Smalling的蛋白質來源從來不只是單一食品，而是豆類、堅果、植物性蛋白粉的組合。豆漿在整體飲食架構裡扮演的是日常基礎，而不是蛋白質的唯一來源。
四、全豆不濾渣，和你一般買到的豆漿差在哪
市面上大多數豆漿都會過濾豆渣，理由是口感更滑順。但豆渣裡面有什麼？主要是膳食纖維和部分蛋白質。過濾掉，等於連這些東西一起濾掉了。
全豆不濾渣的做法是整顆黃豆或黑豆研磨，不過濾豆渣，讓所有成分完整保留在豆漿裡。林淑雯說，從營養的角度來看，這個差異是實質的：「膳食纖維完整保留，可促進腸道蠕動、增加飽足感；蛋白質含量也相對較高；如果是黑豆，外皮的花青素這種多酚類植化素也不會因為過濾而流失。」
五、植物性蛋白質適合哪些人
林淑雯指出，以下四類人適合食用植物性蛋白質：
日常飲食想補充植物性蛋白質的人-
豆類是植物界少數的完全蛋白質，必需氨基酸齊全，適合以植物性食物為主的飲食計畫。
有乳糖不耐症的人-
豆漿天然不含乳糖，是不喝牛奶的人補充植物性蛋白質的常見選項之一。
想同時攝取蛋白質和膳食纖維的人-
全豆不濾渣在一杯裡同時提供兩者，膳食纖維有助於幫助維持消化道機能、使排便順暢。
想在日常飲食裡加入多酚類植化素的人-
黑豆含有花青素，屬多酚類植化素，是黑豆外皮中大量存在的天然成分。選不濾渣的全豆黑豆豆漿，花青素隨外皮完整保留。
六、常見問題
Q：植物性蛋白質真的夠撐高強度運動嗎？
從 Smalling 和 Bellerín 的案例來看，全植物性飲食不必然讓體能下滑。但林淑雯強調，這需要整體飲食的仔細規劃。「蛋白質總量要夠，通常需要多樣化豆類、堅果、植物性蛋白粉的組合，加上各種微量元素的補充，不是單靠一種食物就能做到。蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，也是肌肉合成的來源之一，充足攝取對維持體能有其重要性。」
Q：豆漿和雞胸肉的蛋白質，到底差多少？
根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克去皮雞胸肉大約22到23克蛋白質，全豆豆漿每100克大約4到5克。純比克數，雞胸肉高很多，這是事實。「但這不是一個蘋果對蘋果的比較，」林淑雯說，「豆漿的飲食定位是植物性蛋白質的日常液態補充，同時提供膳食纖維，適合作為均衡飲食的一部分，而不是雞胸肉的替代品。」
Q：黑豆豆漿和黃豆豆漿，植物性蛋白質含量有差嗎？
根據衛福部食品營養成分資料庫，黃豆和黑豆的蛋白質含量相近，每100克乾豆大約35到36克，是植物界蛋白質密度最高的食材之一。主要差別在其他成分：黑豆外皮含有花青素這種多酚類植化素，黃豆則含有較高比例的大豆異黃酮。「兩者都是優質的植物性蛋白質來源，選哪個取決於你的整體飲食搭配，」林淑雯說。
Q：喝豆漿可以取代運動後的蛋白質補充品嗎？
林淑雯的答案很直接：「不行，差距太大。市售乳清蛋白粉每份通常含20到25克蛋白質，豆漿每100克才4到5克。如果目標是運動後快速補充高蛋白，豆漿不是同等替代品。但作為日常植物性飲食的一環，豆漿提供蛋白質、膳食纖維和多種礦物質，在均衡飲食架構裡是有價值的存在。」
她也補充：「每個人的身體狀況和飲食需求不太一樣，想了解個別化的飲食建議，歡迎至光田醫院諮詢營養師。」