媽媽/孕婦喝豆漿 必備 8 罐組

各位準媽媽、新媽媽們，大家好！懷孕和產後這段時間，身體需要特別的呵護與營養補充，才能讓媽咪和寶寶都健康！很多人會問：「我該怎麼吃才對？」今天，我們就來聊聊大家很熟悉的飲品——豆漿！豆漿不只美味，更是營養的好選擇喔！我們特別挑選了四種適合孕產婦的豆漿：原味豆漿、芝麻豆漿、亞麻籽豆漿和紫米豆漿，讓妳喝得安心又健康！

這篇文章，會用最口語的方式，告訴妳這些豆漿的好處、怎麼喝，還有一些小提醒。跟著我們，一起輕鬆掌握孕產期的飲食秘訣吧！

一、豆漿家族成員，孕婦喝豆漿都這樣喝！

豆漿是很多媽咪的愛！它來自大豆，含有豐富的優質蛋白質，甚至被稱為植物中唯一類似動物蛋白質的「完全蛋白質」。而且，大豆蛋白不含膽固醇，對心血管健康也有幫助。

接下來，我們就來好好認識這四種豆漿吧！

(一) 原味豆漿：基本款，營養又好吸收！

原味豆漿是最常見的豆漿，也是孕產婦的好朋友！

• 超級營養師，助寶寶腦部發育！ 豆漿富含優質蛋白質，吸收率高達95%左右。這些蛋白質被媽咪吸收後，會透過胎盤傳送給胎兒，對胎兒大腦發育非常重要。蛋白質可是腦細胞的主要成分之一呢！
• 預防貧血好幫手！ 豆漿含有豐富的蛋白質、維生素和微量元素，其中的鐵質如果被充分吸收，能有效預防和緩解貧血症狀。
• 穩定血壓、降低膽固醇！ 豆漿富含鉀、鎂等抗鹽鈉物質，媽咪常喝可以幫助控制鈉含量，有助於預防和治療妊娠高血壓。它所含的大豆蛋白不含膽固醇，加上鈣鎂元素，還能加強心血管功能，幫助降低膽固醇含量。
• 怎麼喝？要注意什麼？

1. 務必煮熟！

外面買的豆漿，如果沒有煮熟就喝，容易引起中毒。所以，不論是自己煮還是外面買，都一定要確認豆漿煮熟了再喝。

2.適量就好！

豆漿雖然好，但喝太多也可能引起蛋白質消化不良，導致腹脹、腹瀉等不適。建議每天不要超過500毫升。

3.別空腹喝！

空腹喝豆漿，蛋白質容易被轉化成熱量，無法被充分吸收。最好搭配麵包、米粉、饅頭等澱粉類食物一起吃，這樣更能促進營養吸收。

4.植物奶不能完全替代牛奶！

雖然豆漿營養，但牛奶富含鈣質，這是植物奶無法完全替代的。如果喝牛奶會脹氣，可以考慮從其他高鈣食物（如小魚乾、豆乾、黑芝麻）或鈣片來補充。

(二) 芝麻豆漿：補鈣、補鐵、美髮，多重功效！

在原味豆漿中加入黑芝麻，就能升級成風味獨特的芝麻豆漿，對孕產婦來說好處多多！

• 胎兒發育好幫手！ 黑芝麻富含必需脂肪酸，像是油酸、亞油酸，對胎兒的正常發育和生長很有幫助。
• 秀髮烏黑亮麗！ 懷孕期間，有些媽咪可能會擔心髮質變差。黑芝麻能改善孕期髮質狀況。它含有的微量礦物質和抗氧化物，還能幫助黑色素細胞重新長出黑色素，讓頭髮看起來更烏黑。
• 補鈣、補葉酸的超級來源！ 黑芝麻是高鈣食物。每10克黑芝麻就含有135毫克的鈣質，對孕婦來說是非常好的補鈣來源。同時，它也含有天然葉酸，葉酸對胎兒神經系統發育至關重要，能有效預防神經管缺陷，並有助於降低妊娠併發症的風險。
• 預防便祕、骨鬆、降低膽固醇！ 黑芝麻油脂含量高，有助於潤腸通便。它也是高蛋白質食物，有助於預防肌少症。豐富的礦物質和維生素（鎂、錳、鋅、鐵、硒、維生素E、維生素B群）以及Omega-3不飽和脂肪酸，能幫助預防骨質疏鬆。其中的芝麻素還能抗氧化、降低膽固醇、穩定血壓。
• 助眠、改善貧血！ 黑芝麻中的鎂有助於放鬆肌肉，改善睡眠品質。它所含的銅，能幫助身體平衡鋅和銅的比例，預防貧血。中醫也認為，血虛體質的人適合吃黑芝麻，能改善手麻、頭暈等症狀。
• 怎麼喝？要注意什麼？

1. 適量最重要！

黑芝麻屬於油脂與堅果種子類，熱量和脂肪含量都比較高。國民健康署建議，每天可攝取1份油脂與堅果種子類，相當於10克的黑芝麻（約52大卡），最多不超過20克。過量攝取可能導致體重增加。

2. 選熟的芝麻！

黑芝麻表層有一層厚厚的膜，不利於人體消化吸收。經過炒熟處理後，膜會裂開，營養才能更有效地被吸收。

3. 其他這些情況要留意！

| 鈉攝取過多： 市售的芝麻醬或芝麻製品可能含有較多鈉，過量攝取可能引發高血壓等健康問題。

| 鈣沉積： 黑芝麻鈣含量高，過量食用可能導致體內鈣沉積過多，引發鈣化問題。

| 抗凝血作用： 芝麻中的某些物質可能具有抗凝血作用，如果正在服用抗凝血藥物（如華法林），過量攝取可能增加出血風險。務必先諮詢醫師。

| 過敏反應： 如果對芝麻過敏，應完全避免食用，以免引發皮膚癢、蕁麻疹、喉嚨痛等過敏症狀。

| 結石風險： 黑芝麻含有植酸和草酸等抗營養素，可能阻礙營養吸收並增加結石機率。但透過烘烤、催芽、去殼等方法可以降低這些風險。

(三) 亞麻籽豆漿：Omega-3的好來源，但需謹慎！

亞麻籽是一種「超級食物」，富含膳食纖維、蛋白質和Omega-3脂肪酸，特別是α-次亞麻油酸（ALA）。把它加進豆漿裡，也能增加營養！

• 胎兒大腦發育關鍵！ 亞麻籽中的Omega-3脂肪酸（ALA）對胎兒大腦發育尤其重要。
• 幫助消化、調節血糖！ 亞麻籽富含膳食纖維，可以幫助紓解便祕，特別是孕期常見的便祕問題。某些研究也顯示，亞麻籽油補充品可能對罹患妊娠糖尿病的孕婦有助於改善血糖指標。
• 怎麼喝？爭議點和注意事項！

1. 專家意見不一致！

對於懷孕期間能否食用亞麻籽，各國說法不太一樣。美國多數建議避免攝取任何形式的亞麻籽。但在加拿大，通常認為整顆或研磨的亞麻籽，如果適量使用，應該是安全的。

2. 亞麻籽油要特別注意！

即使是加拿大，仍有專家建議懷孕時盡量避免使用亞麻籽油。美國國家衛生研究院（NIH）也指出，目前針對孕期或哺乳期食用亞麻籽的研究不足，但根據部分資料，可能存在某些安全疑慮。

3. 潛在風險：

| 早產風險？ 有些研究推測，懷孕後期攝取亞麻籽油，可能增加早產風險。NIH也基於其可能具有輕微荷爾蒙效應，認為懷孕期間可能需謹慎。

| 動物實驗警示： 2007年一項在大鼠身上的研究指出，懷孕或哺乳期攝取過量亞麻籽，可能導致後代罹患某些健康問題，例如雌激素受體含量降低、乳腺腫瘤風險升高。這可能與亞麻籽中的重金屬鎘有關。雖然這些動物實驗結果無法直接推論到人類，但研究者仍建議孕期或哺乳期攝取亞麻籽時要保持謹慎。

| 腸胃不適： 如果沒有搭配足量水分，攝取過多纖維可能導致腹脹或腸胃不適。

| 藥物交互作用： 部分Omega-3補充品含有亞麻籽油，可能與抗凝血藥物（如華法林）交互作用，增加出血風險。如果正在服用特定藥物，一定要先諮詢醫師或藥師。

| 避免生食！ 生的或未成熟的亞麻籽可能含有毒性物質，應避免食用。熟的或經過適當加工的亞麻籽相對安全。

| ALA 與 DHA 的差異： 亞麻籽提供的Omega-3是ALA，與魚類所含的DHA、EPA不同。ALA雖然可以轉換成DHA，但轉換率很低（只有0.5-5%）。因此，即使吃大量亞麻籽油，也很難滿足胎兒對DHA的需求。如果需要補充DHA，可以考慮從藻類提取的DHA補充劑獲取。

| 最重要的建議： 如果妳在懷孕前就固定使用亞麻籽油，懷孕後應與醫師討論是否持續使用。在孕期食用亞麻籽或亞麻籽油，最好的方式還是諮詢醫師或營養師，確保用量安全，並評估對個人情況是否最有利。

(四)紫米豆漿：養生補鐵，但小心消化與血糖！

紫米（又稱黑糯米）加入豆漿中，是許多人喜歡的養生選擇。

• 花青素和鐵質的寶庫！ 紫米含有豐富的花青素，具有很強的抗氧化能力，對心血管有益。同時，它也是很好的鐵質來源，可以幫助預防缺鐵性貧血、防止疲勞，並維持骨骼和牙齒健康。
• 怎麼喝？要注意什麼？

1.升糖指數較高！

紫米的升糖指數（GI）較高，容易在短時間內引起血糖上升。對於需要控制血糖的孕婦（特別是有妊娠糖尿病的媽咪），需要特別留意食用量。

2.消化要注意！

紫米的口感比較硬，且較不好消化。如果腸胃功能比較差的媽咪，吃多了可能會感到腸胃不適、脹氣。

3.適量為佳

雖然紫米有益處，但若腸胃較敏感或有血糖考量的媽咪，還是建議適量食用，並觀察身體反應。

二、孕婦喝豆漿指南總結

綜合以上，豆漿確實是孕產婦可以納入飲食的好選擇，但不同種類的豆漿有各自的特性和注意事項：

• 原味豆漿： 優質蛋白質、鐵質、多種微量元素的好來源。務必煮熟、適量飲用（每日不超過500毫升），並搭配澱粉類食物，讓身體更好吸收。
• 芝麻豆漿： 富含鈣質、葉酸、必需脂肪酸，對胎兒發育和媽咪的健康（如髮質、骨骼、排便）都有益。但要控制攝取量（每日10-20克），注意鈉含量、鈣沉積、抗凝血作用和過敏風險。
• 亞麻籽豆漿： 提供Omega-3脂肪酸（ALA）和膳食纖維。但對孕期食用仍有爭議，特別是亞麻籽油，可能與早產風險和荷爾蒙效應有關。最重要的是，ALA轉換成DHA的效率低，如果需要補充DHA，建議考慮藻油DHA。在考慮食用前，務必諮詢醫師或營養師的專業意見。
• 紫米豆漿： 富含花青素和鐵質。但升糖指數較高且不易消化，腸胃功能較弱或有血糖問題的媽咪應特別注意攝取量。

三、給孕產婦媽咪的貼心提醒

懷孕和哺乳期間的飲食，是媽咪和寶寶健康的基石。除了今天的豆漿指南，還有一些整體飲食的建議，能讓妳吃得更安心：

• 少量多餐： 懷孕初期可能會有孕吐或食慾不佳，可以試著少量多餐，避免勉強進食。
• 補充關鍵營養素： 孕期建議補充葉酸、鐵、維生素D，這些對胎兒健康發育非常重要。DHA也能促進寶寶成長和學習力。
• 膳食纖維不可少： 懷孕中後期容易便祕，多攝取蔬菜、水果、全穀類等富含膳食纖維的食物，每日建議攝取32克。
• 水分要充足： 無論有沒有攝取高纖維食物，都別忘了多喝水，減少腸胃不適。
• 諮詢永遠是最佳選擇： 由於每個人的身體狀況、需求和對食物的反應都不同，因此在調整飲食或使用任何補充品之前，務必與婦產科醫師或專業營養師討論。他們能給妳最個人化、最安全的飲食建議，確保妳和寶寶都能健康地度過這段美好的時光！

希望這份豆漿飲食指南能幫助妳更了解如何在孕產期聰明攝取營養！祝每位媽咪和寶寶都健康快樂！