營養小天使專欄02:堅果與茶給你身體的好能量

已高齡80歲的清大教授蘇青森曾在《80歲的博士教你如何吃更長壽》一書中提到了他每天喝茶、愛吃堅果讓他長壽保青春的秘訣。剛好，耶濃今年中秋節推出了茶與堅果的禮盒組，我們把這兩樣東西擺在一起，到底意義何在？又對營養價值有什麼幫忙？在吃的時候又需要注意些什麼？且聽聽看營養師蔡岷琪怎麼說。

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蔡岷琪Miki
畢業於臺中之中國醫藥大學營養系，喜歡做營養教育相關的工作，學生時期就擔任營養推廣服務隊的活動長，希望可以將健康知識正確、生活化的帶給民眾。2014年考取營養師證照並於隔年考取腎臟病衛教師資格，目前任職於中部知名學校之營養師，也是耶濃豆漿的專欄營養師。

原味堅果與好茶給你身體好能量

我國在2011年將堅果納入了國民飲食指南，希望大家每天有一份油脂(大約5g油)可以來自於堅果種子，是不是應該將櫃子裡、桌子上、嘴巴中富含反式脂肪的餅乾零食換一些掉?

當越來越多國內外的學術研究顯示，茶葉的營養成分對於健康是有益的，是不是應該在飯後或點心時間好好的泡杯茶，而不是購買已無抗氧化力、營養價值低、空有熱量的手搖茶呢?

關於茶的加工比較介紹，已經有很多人介紹了，所以我們先將重點放在堅果的探討上，於是首先，先來聊聊堅果的加工與調味。

挑選堅果時，得注意加工與調味方式

首先，在堅果加工方面，而市面上堅果主要分為『烘培』與『油炸』兩種加工方式。

很多市售堅果是以油炸的方式來快速製造產品，堅果的維生素E會在高溫及氧氣中大量失去抗氧化能力，而不耐高溫的不飽和脂肪酸在還沒有吃下肚，就在過程中氧化裂解，最後吃到的絕對不是堅果本身的營養成分，還可能是不知來路的惡劣脂肪喔! 

另外一個做法很費時費工，是利用堅果本身的的油脂，以低溫長時間來烤焙，其營養流失速度和高溫油炸相比是明顯少很多，其口感也不比油炸的差，甚至更好。

所以，相較兩種加工方式，請各位消費者在購買時，請務必選購非油炸堅果，不然好益都變歹意了。

接著是堅果調味方面：

堅果也有很多種口味，像蒜味、蜂蜜、奶油、辣味…，添加這些味道都讓堅果額外多更多的熱量、鹽、糖，和被譽為最健康零食的理念是背道而馳，反而會造成水腫、血糖升高…等等身體的負擔。

而且!而且!無調味的堅果就是最原始的味道，新鮮與否一嘗立知，你們覺得呢?

一口茶與一口堅果的價值

 再來我們就來了解一下，堅果與茶會交織出什麼樣的營養價值及健康福祉吧!

1.     降血膽固醇、減少冠心病及心血管疾病的風險：

堅果含有豐富的油脂，比例上也以不飽和脂肪酸為最高，並且是我們人體所需卻無法製造的喔!像亞麻油酸w-6及次亞麻油酸w-3。當我們攝取足夠量，身體會用來製造荷爾蒙、保護細胞組織、幫助腦及神經正常發育、維持皮膚光亮等等。

在大量的文獻支持下，堅果可以增加高密度脂蛋白HDL(好的膽固醇)，HDL可以幫助身體降低血液中的膽固醇及三酸甘油脂，避免堆積於血管壁而造成的堵塞，以達到保健心臟與血管的功能。

2.    擔任防禦大使的抗氧化劑們

       堅果富含的維生素E及多酚類(主要在核桃中)、茶葉中的茶多酚 (ex.兒茶素)和黃酮化合物，也就是大家越來越常聽到的「植物化學因子、植化素」，會與體內其他抗氧化營養素協同作用，保護堅果及體內的不飽和脂肪酸、低密度脂蛋白LDL(壞的膽固醇)、身體細胞組織等等不受到自由基、發炎反應的氧化傷害，具有降低心血管疾病、延緩老化及癌症發生。

3.    豐富的礦物質

       在降血壓的得舒飲食五大原則中，建議選擇好油及堅果，除了其不飽和脂肪酸以外，堅果和茶富含鉀、鎂等可以幫助身體調節血壓、心臟節律的礦物質，有研究顯示，鎂攝取量不足者與血壓正相關。

另外，大家都知道茶有利尿的功能，當你不小心吃太鹹的時候，可以多喝些茶來排除一些鈉(請腎功能不佳者請勿嘗試)。

4.   抑制脂肪吸收與飽足感

油脂會降低胃排空速度，提供飽足感及降低食慾，讓我們避免攝取過多熱量；而在日本的研究中提到，烏龍茶的植物化學因子具有抑制腸道中胰脂解酶的作用，降低些許油脂的吸收率，具有輔助減重的效能。

但不代表可以無克制的大吃大喝!!這樣再濃的茶也救不了你的體重。

5.   油脂與膳食纖維是幫助排便的前奏

堅果的膳食纖維雖然沒有蔬果那麼多，但是在吃堅果的同時，具有油脂可以維持糞便光滑表面、適量膳食纖維可以增加面積，或許對排便不順的人會有所幫助!

 不管吃什麼，一定要適量與新鮮吃

 最後在品嚐上還是一定要提醒大家：

1.   堅果很營養，熱量也很高。茶的熱量近乎零，喝多精神好。

上訴有很多很多的優點，但是任何食物都是過猶不及的，吃太多堅果還是會發胖、喝太多茶會睡不著喔!

2.   堅果勿久放，在一個月內吃完最好!

台灣的氣候潮溼悶熱，容易長黴產生黃麴毒素，若已和剛買時不同，沒有脆度、有油耗味，堅果的營養已變質，再吃也無益身體健康還可能致肝癌喔!!